La creatina è di recente divenuta una delle sostanze più dibattute e suggerite da coloro che frequentano la palestra e vogliono ottenere performance sempre più rilevanti. Ma che cos’è? A cosa serve?
Cosa è la creatina e chi la scoprì
Quando parliamo di creatina, ci riferiamo essenzialmente a una molecola presente naturalmente nel corpo umano, fondamentale per fornire energia ai muscoli. Com’è possibile immaginare, è anche uno degli integratori sportivi più popolari e studiati degli ultimi anni.
È una sostanza che può offrire benefici che vanno oltre l’ambito del fitness, ma deve essere assunta in modo corretto. Fu scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò durante l’analisi di alcuni campioni di carne animale. Tuttavia, fu uno dei pionieri della biochimica, Justus von Liebig, a intuirne per primo il ruolo fondamentale nel metabolismo energetico muscolare.
Entrando più nello specifico, la creatina è un composto sintetizzato da pancreas, reni e fegato a partire da metionina, glicina e arginina. Il suo compito è quello di sostenere le cellule muscolari nella produzione di energia. Attenzione, però: non parliamo di una sostanza già pronta all’uso, ma di un composto che deve essere elaborato dal nostro corpo in modo specifico per poter risultare efficace.
Una parte della creatina di cui il nostro corpo dispone è prodotta internamente, ma un’altra parte proviene dall’alimentazione. Essa è presente principalmente nel pesce e nella carne rossa e bianca, mentre è contenuta solo in minima parte negli alimenti vegetali. L’essere umano necessita, secondo studi recenti, di circa 2-4 grammi di creatina al giorno. Ovviamente questa quantità varia in base alla massa muscolare, al peso corporeo, all’età e all’intensità dell’attività fisica svolta.
È necessaria integrazione?
Abbiamo parlato di bodybuilding e, in generale, dell’uso della creatina da parte di chi pratica attività fisica intensa. Sorge dunque spontanea un’altra domanda: quando è davvero utile integrare la creatina? I casi principali riguardano chi pratica attività sportiva intensa e regolare oppure chi segue una dieta vegana o vegetariana. Essa può risultare utile anche per gli anziani, sempre sotto stretto controllo medico.
Numerose ricerche internazionali sostengono che un adeguato livello di creatina possa avere anche effetti protettivi nei confronti di eventi cardiovascolari avversi e possa supportare i processi cognitivi. Inoltre, può contribuire al miglioramento della massa muscolare e aiutare a contrastare la sarcopenia.
È importantissimo ricordare un aspetto: per evitare problemi, le dosi devono essere controllate sia nella quantità che nella durata dell’assunzione. La creatina, infatti, può causare ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali o crampi muscolari. Deve quindi essere assunta sotto controllo di un esperto e in modo adeguato alle proprie esigenze fisiche.