Conosco tantissima gente (amici, parenti, familiari strettissimi) che considera l’esercizio fisico uno dei cardini della vita di un uomo, un fattore irrinunciabile per stare bene, per non ingrassare, per invecchiare meglio, per avere la mente più lucida. Chiacchiere. La maggior parte di loro cerca scuse di tutti i tipi pur di non mettersi un paio di scarpe comode (non dico da corsa o da walking), pur di non sudare troppo. Non fa nemmeno le scale a piedi perché ha fretta.
C’è sempre un impegno che travalica quello sportivo, dal dentista al telefilm delle 14 (irrinunciabile) tutto serve per evitare di scendere in strada. Uno dei falsi miti più difficili da superare, un vero ostacolo, è costituito dalla credenza secondo la quale per avere qualche risultato dalla attività fisica bisogna pianificarla rigidamente ed effettuarla intensamente. Balle. Più di una ricerca medico-scientifica ha dimostrato che anche solo camminare per un’ora, tre volte alla settimana (da soli, col cane, con il/la marito/moglie, con gli amici) induce benefici fisici importanti all’organismo, riducendo notevolmente l’incidenza di malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione e tumori.
Questa notizia, uscita ufficialmente nel 2004, durante il Festival del Fitness di Rimini (convegno internazionale «II ruolo dell’esercizio fisico nella prevenzione delle malattie e nel miglioramento della qualità della vita») ebbe grande clamore sui mass media, grandi titoli nelle copertine dei Tg, ma come dicevo all’inizio, è molto difficile predicare e razzolare bene allo stesso tempo. La stessa spiegazione tecnica data quel giorno da Vilberto Stocchi, ordinario di Biochimica e preside della Facoltà di Scienze motorie dell’Università di Urbino, dovrebbe ancor oggi far riflettere:
“Una moderata e costante attività fisica comporta una minore produzione di radicali dell’ossigeno e un aumento degli enzimi coinvolti nei processi di detossificazione cellulare, modificazioni metaboliche che concorrono al mantenimento di un corretto equilibrio cellulare”.
Tutto questo premesso, e ricordando che è sempre meglio fare qualcosa che niente, vi proponiamo di iniziare un programma molto soft di “movimento” che in un paio di mesi vi permetterà di camminare agevolmente e velocemente anche per 4-5 chilometri. All’inizio basterà camminare dai 20 ai 45 minuti un giorno si e uno no, cercando di raggiungere una frequenza cardiaca che vada dal 60 al 90 per cento della vostra frequenza cardiaca massima.
Calcolarla è molto facile: basta sottrarre la vostra età a 220 e poi cercare la percentuale giusta. Per esempio, se avete 50 anni, la vostra frequenza cardiaca massima sarà 170 (220-50), ed il range entro il quale dovrete camminare sarà tra 102 e 153 battiti al minuto. Vedrete che man mano aumenterete la vostra forma fisica, i battiti cominceranno a salire verso quota 150, ma contemporaneamente, e per voi forse miracolosamente, riuscirete anche a parlare col vostro compagno di camminata.
Camminare velocemente e sostenere una conversazione è il miglior indicatore che le cose stanno marciando per il verso giusto. Prima di fornirvi un test di valutazione e un programma dettagliato cominciate comunque a muovervi. Anche solo nei fine settimana, anche un paio di volte durante la pausa pranzo. L’importante è prendere confidenza con un nuovo stile di vita.