Sono calcolati in circa 6 milioni gli italiani che dormono meno ore del necessario, pur non soffrendo di insonnia. Studi americani hanno dimostrato che in media, rispetto a 40 anni fa, ci concediamo 1 o 2 ore in meno di sonno. Quanto si dovrebbe dormire? La cosa è molto soggettiva, si calcola un range che va da 7 a 8 ore e 45. Come accorgersi? Provate col mini-test proposto dal Centro di salute del sonno di Boston. Se vi addormentate appena mettete la testa sul cuscino, in luogo dei canonici 15′ è un segnale inequivocabile, così come se vi accorgete di preferire dormire invece di fare sesso.
Le conseguenze immediate di questa mancanza di sonno, oltre ad un’attenzione ridotta durante la giornata, possono essere più serie di quanto si immagini; aumento dell’appetito, tendenza a sviluppare diabete, obesità e depressione sono i rischi che si prospettano a lunga scadenza. Si è visto che chi dorme poco produce meno leptina, l’ormone che comunica al cervello il senso di sazietà, e più grelina, l’ormone collegato allo stimolo dell’appetito.
Senza contare le ripercussioni sull’umore e lo stress, che dipende dal livello di cortisolo. Per colmare la mancanza di sonno non serve, anzi è controproducente, fare delle lunghe dormite (in gergo sleep buffet); la “rieducazione” va fatta per gradi, rinunciando mano a mano a qualcosa e recuperando minuti preziosi. Esiste anche una hit parade dei dormitori: quelli “brevi“, ai quali sono sufficienti 4-5 ore per notte. i “medi“che arrivano al massimo a 7 ore ed i “lungo-dormitori” che possono arrivare anche a 9-10 ore.
Il ciclo dimagrire-ingrassare-ridimagrire non solo è fonte di frustrazione, ma anche di disturbi cardiaci, e non solo, per chi è sovrappeso. Questo tipo di modificazione del nostro corpo, comunemente noto come dieta yo-yo riduce infatti l’afflusso di sangue al cuore. Cambiare il proprio stile di vita con uno più sano (che includa il movimento) e puntare a perdere non più di mezzo chilo a settimana è molto più realistico di ogni strategia miracolosa; i dietologi consigliano di togliere non più di 200 calorie al giorno dai vostri pasti.
Non abbiate paura di fare ogni tanto dei controlli, dal medico di base, dal dentista o dall’oculista. Spesso anche i malanni più seri se presi in tempo possono essere superati. Affidatevi anche al vostro farmacista di fiducia, non solo per misurare la pressione ma anche per tenere sotto controllo glicemia, trigliceridi e colesterolo. Un buon sistema è anche quello di diventare donatori di sangue. Farete un’opera meritoria ed avrete gratuitamente tutte le analisi del sangue che vi occorrono.
Tenere sotto controllo la circonferenza del punto vita può essere un campanello d’allarme importante per gli attacchi di cuore. Secondo le linee guida europee non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne. Il rapporto vita/fianchi dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,8 nelle donne. Calcolarlo è molto facile: misurate la vita nel punto più stretto, poi misurate i fianchi nel punto più largo. La prima cifra ottenuta va divisa per la seconda. Superando questi limiti, il rischio di pressione alta e problemi cardiaci aumenta in misura doppia rispetto al resto della popolazione.
Più scale, meno ascensore: E’ il consiglio più semplice che si possa dare per avere meno problemi al cuore e vivere più a lungo, nel caso non ci siano altre controindicazioni o limitazioni. Ma non si tratta solo di buonsenso. I benefici sono stati codificati da un gruppo di ricercatori dell’Ospedale universitario di Ginevra che hanno anche stabilito un minimo di impegno da prendere: una rampa di scale al giorno, per un periodo di almeno tre mesi. Poi si aumenta: non solo a casa ma anche in ufficio, al supermercato o dovunque ci siano scale.
Deve diventare uno stile di vita che permetterà non solo di perdere peso ma anche di abbassare la pressione sanguigna con conseguenti benefici per il cuore. La ricerca svizzera è stata condotta su 77 volontari con uno stile di vita definito sedentario (meno di 2 ore di attività fisica alla settimana o meno di 10 rampe di scale al giorno) ai quali è stato chiesto di raggiungere il proprio posto di lavoro, per le successive 12 settimane, utilizzando esclusivamente le scale. Trascorsi i tre mesi, i volontari sono stati sottoposti ad una serie di analisi di controllo che sono risultati molto buoni.