Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo. Partecipa, infatti, al mantenimento muscolare e nervoso, regola il ritmo cardiaco e il sistema immunitario e svolge un ruolo fondamentale per la calcificazione delle ossa. Vediamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e il fabbisogno giornaliero.
Alimenti ricchi di magnesio quali sono
Secondo i dati ufficiali forniti dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione) gli alimenti più ricchi di magnesio sono:
- Crusca
- Mandorle
- Anacardi
- Cacao
- Arachidi
- Nocciole
- Pistacchi
- Noci
- Ceci secchi
- Mais
- Bieta
- Cioccolato dolce
- Riso integrale
- Fichi secchi
- Lenticchie
- Bieta cotta
- Spinaci cotti
- Carciofi
- Pane integrale
- Pasta
- Pesche
- Parmigiano
- Pollo
- Tacchino
- Zucchine
- Cavolfiori
- Banane
- Formaggi vari
- Patate cotte
- Finocchi
- Riso brillato
- Pasta
- Carni rosse
- Maiale
- Pesci
- Peperoni
- Carote
- Pomodori
- Prugne
- Arance
- Mele
- Pere
Inoltre, esistono erbe secche e semi particolarmente ricchi di questo prezioso minerale, come il coriandolo (14 mg di magnesio per 1 cucchiaio), l’erba cipollina, la menta e la salvia, i semi di zucca, di lino (39 mg per 1 cucchiaio), di girasole e di sesamo, vere e proprie miniere di magnesio. Anche i fagioli di soia tostati, ottimi nelle insalate o come spuntino, sono una grande fonte di magnesio (228 mg per 100 g di prodotto).
Alimenti ricchi di magnesio: benefici
Il magnesio è importantissimo per:
- Regolazione della pressione sanguigna
- Riduzione del rischio di osteoporosi
- Attenuazione della sindrome premestruale
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e infarto
Secondo diversi studi, inoltre, il magnesio contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 e a ridurre la frequenza delle emicranie.
Alimenti ricchi di magnesio: fabbisogno
Il fabbisogno quotidiano di magnesio varia in base all’età, ma non solo. Vediamo nel dettaglio:
- Neonati fino a 6 mesi: 30 mg/die
- Neonati 6 mesi 1 anno: 75 mg/die
- Bambini 1-3 anni: 80 mg/die
- Bambini 4-8 anni: 130 mg/die
- Bambini 9-12 anni: 240 mg/die
- Ragazzi 13-19 anni: 410 mg/die
- Ragazze 13-19 anni: 360 mg/die
- Uomini adulti: 420 mg/die
- Donne adulte: 320 mg/die
- Donne in gravidanza: 360 mg/die
Photo Credit| Thinkstock