Se lavorate duramente 5 o 6 giorni a settimana e poi a fine giornata tutti i dolori si fanno sentire, o avete paura che comincino a farsi sentire, forse è il caso di prendere provvedimenti prima che sia troppo tardi. Se lavorate o studiate davanti ad un computer per più di 8 ore al giorno, la vostra schiena lavora il doppio per tenere in posizione corretta il vostro corpo. Una cattiva postura e sedie non ergonomiche non sono gli unici fattori che possono causare mal di schiena.
Altri fattori possono essere legati allo stress che favorisce la tendenza nei muscoli a produrre spasmi, oppure semplicemente non tenete una posizione corretta di fronte allo schermo. Se vi trovate in qualunque di queste condizioni, potete cominciare ad effettuare degli esercizi per alleviare o prevenire i dolori alla schiena.
Per cominciare, è bene sgranchirsi un po’. Scegliere una superficie piana per stendere un tappetino da esercizi. Ricordate che la schiena deve essere piatta sulla superficie. Piegare entrambe le gambe in modo che i piedi restino appoggiati sulla superficie. Piegare le braccia sul petto e sollevare il busto per circa 30 cm ripetutamente. L’esercizio dovrebbe essere fatto 10 volte la prima volta prima di ripetere la serie per una o due volte ancora. Non c’è bisogno di assumere un ritmo veloce o farne più del necessario, non sei in palestra e non devi potenziare i muscoli, ma solo alleviare il lavoro della schiena.
Inclinazione pelvica. Quando si esegue questo esercizio con un’altra persona, il partner inserisce la sua mano sotto la parte bassa della schiena mentre si è distesi su una superficie piana. Poi vi chiederà di premere la mano nella zona lombare. L’idea sarebbe quella di dare alla vostra zona pelvica un’inclinazione breve. Mantenete la posizione per 5 secondi e poi rilassarsi. Fate questo esercizio 10 volte se si sta facendo per la prima volta. Non preoccupatevi di farne di più.
Piegamenti delle gambe. Distesi sulla schiena con una delle gambe piegate con il piede piantato a terra e l’altra gamba estesa. Sollevare la gamba distesa per circa 30 cm dalla superficie e lentamente portarla verso il basso. Cambia la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio. Eseguire questo movimento per 10 volte la prima volta, e aggiungere 5 sollevamenti dopo due settimane di esercizi regolari, in modo da aumentare il carico di lavoro progressivamente.
Piegamenti delle gambe doppi. Assumere la stessa posizione distesa su una superficie. Piegare entrambe le gambe con entrambe le suole piatte in superficie. Sollevare una gamba e tenerla premuta contro il petto. Mantenete la posizione mentre si solleva l’altra gamba nella stessa posizione. Non portare giù contemporaneamente le gambe, ma una alla volta.
Ricordate sempre che i problemi alla schiena devono essere trattati con cura. Quando scendi dal letto o dopo essersi sdraiati sulla schiena, rotolare su un fianco prima di sollevare il proprio corpo. Un’altra buona pratica è mantenere una corretta postura da seduti o in piedi. Oltre a fare esercizi due volte al giorno, preferibilmente al mattino e prima di andare a letto, potete chiedere al vostro medico di prescrivervi altre attività muscolari rilassanti. Nel tempo si noterà che il dolore diminuirà.
Mal di schiena: cosa fare
Mal di schiena: arriva la chirurgia mininvasiva
Mal di schiena in gravidanza: quali sono le posture giuste