La dieta Dash è utile per dimagrire e contro l’ipertensione. Con la sigla DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertantion) ci si riferisce a un particolare regime alimentare concepito con lo scopo di prevenire e bloccare la diffusione dilagante dell’ipertensione nei paesi occidentali (in particolare negli Stati Uniti). Alla base della dieta DASH troviamo principi molto simili a quelli della nostra dieta mediterranea: incrementare il consumo di frutta e verdura a discapito dei cibi ricchi di grassi, sodio e zuccheri. Questo programma alimentare può servire non solo ad alleviare i sintomi dell’ipertensione, ma anche per mantenersi in forma e in salute.
Dieta DASH, quali benefici?
La dieta DASH è una dieta ipolipidica (povera di grassi) e iposodica (povera di sodio), due caratteristiche che la rendono la soluzione perfetta per chi soffre di patologie cardiovascolari, ma anche per chi vuole dimagrire o semplicemente mantenersi sano, prevenendo numerosi disturbi cardiovascolari e patologie gravi come il diabete e il cancro. Seguire i principi della dieta DASH significa adottare un tipo di alimentazione sana ed equilibrata: può quindi rappresentare una vera e propria scelta di vita.
Dopo quattro settimane di dieta, avremo perso 3-4 chilogrammi di peso corporeo e il nostro livello di sodio nel sangue sarà sensibilmente diminuito. Ci sentiremo meno gonfi e pesanti, perché sarà diminuita anche la ritenzione idrica: un problema che riguarda prevalentemente le donne ed è strettamente legato alla quantità di sale assunto attraverso l’alimentazione. Lo stato di salute generale risulterà notevolmente migliorato.
Prima di adottare una dieta di questo tipo può essere utile consultare un nutrizionista o un dietologo, in modo da verificare che il nostro organismo sia effettivamente pronto a sostenere un regime alimentare più restrittivo.
Dieta DASH: cosa mangiare e cosa evitare
Come già specificato, la dieta DASH prevede di ridurre in modo il consumo di cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri per sostituirli con alimenti più sani. Via libera dunque alla verdura, da consumare più volte al giorno. Durante la settimana non dovremo mai fare a meno di pomodori, broccoli, spinaci, bietole, zucca, asparagi e finocchi.
A colazione e merenda è buona norma non farsi mancare la frutta, meglio se di stagione. Sì ad agrumi, ciliegie, fragole, albicocche e banane. E’ consigliabile inoltre consumare un piccolo quantitativo (circa 30 gr) di frutta secca ogni giorno. Noci, mandorle e semi di zucca garantiscono un prezioso apporto di grassi omega 3, che hanno funzione protettiva per le malattie del cuore.
Abituiamoci inoltre a mangiare i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli e fave) almeno cinque volte a settimana. Sostituiamo i carboidrati da farina raffinata con quelli da farina integrale.
Il latte e i suoi derivati vanno consumati con moderazione. Meglio scegliere il latte sceremato, yogurt magri e formaggi morbidi freschi.
Le proteine che non avremo assunto con i latticini e i legumi possiamo trovarle nel pesce e nella carne bianca. Sono invece da evitare le carni rosse più grasse.
Dieta DASH: menù di una giornata tipo
Di seguito consigliamo un menù sviluppato rifacendosi ai principi fondamentali della dieta DASH:
Colazione: una tazza di latte scremato con un pugno di cereali di crusca, un bicchiere di succo di pompelmo, due fette biscottate integrali con due cucchiaini di miele.
Pranzo: 80 gr di pasta integrale con piselli, un’insalata di pomodori e cetrioli condita con olio e aceto, due noci, un frutto a piacere
Merenda: un vasetto di yogurt magro con un tre cucchiai di muesli, una mela
Cena: 200 gr di tacchino, un’insalata mista o un piatto di finocchi lessi, 60 gr di pane integrale, 30 gr di formaggio certosa, un frutto a piacere
Per incrementare i benefici apportati da questo programma alimentare, è opportuno bere almeno un litro e mezzo di acqua naturale al giorno, non eccedere con il consumo di olio (2-3 cucchiai al giorno) e utilizzare il sale il meno possibile.
Dieta DASH: una ricetta
I legumi sono preziosi alleati della linea e della salute e sono un alimento cardine della dieta DASH. Per questo vogliamo proporre un piatto che è possibile consumare a pranzo o a cena: i fagioli in umido. Per prepararli necessitiamo di: una cipolla, 300 gr di fagioli borlotti, qualche foglia di alloro e del concentrato di pomodoro. Triteremo la cipolla per farla soffriggere in due cucchiai di olio. In un secondo tempo, quando la cipolla inizierà a imbiondire, aggiungeremo i fagioli precotti con il loro liquido di conservazione, l’alloro e un cucchiaino di concentrato di pomodoro. Aggiungeremo un po’ di olio, pepe e poco sale. Faremo cuocere per 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i fagioli risulteranno morbidi al palato. Avrete preparato un piatto gustoso, leggero e con un alto potere saziante.
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