Il bodybuilding non è semplicemente uno sport per potenziare i muscoli e migliorare l’aspetto fisico, ma presenta molti benefici per la salute: aiuta a prevenire l’osteoporosi e l’invecchiamento, a rafforzare i muscoli respiratori e a migliorare l’efficienza del sistema nervoso. Vediamo insieme le schede di allenamento, gli esercizi e la dieta da seguire.
Body building: schede di allenamento
Esistono diverse tecniche per aumentare la massa muscolare, ma in genere si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Molto, chiaramente, dipende da quale sia l’obiettivo che si desidera raggiungere: resistenza, forza, potenza, ipertrofia, ecc. Al di là delle serie e del numero delle ripetizioni contano anche le pause e la durata dello sforzo/fase di ritorno.
Una buona scheda di allenamento dovrebbe includere 4-5 esercizi fra i fondamentali detti anche “multiarticolari” (esercizi che coinvolgono almeno 2 articolazioni) e i secondari, detti anche “di isolamento” (coinvolgono 1 sola articolazione). La seduta, inoltre, non dovrebbe durare più di 45-50 minuti. È bene subito precisare che i muscoli hanno bisogno di tempi molto lunghi di riposo, è proprio in questa fase, infatti, che l’organismo sostituisce le fibre muscolari danneggiate aumentandone il numero per sostenere ulteriori nuovi sforzi.
Un’altra variabile da considerare quando si crea una scheda di allenamento è la scelta del numero di set (gruppo muscolare da allenare). Secondo studi recenti 2-3 set per esercizio garantiscono in termini di forza un miglioramento delle prestazioni e una maggiore risposta ipertrofica rispetto ad allenamenti che impiegano 1 solo set per esercizio. Tuttavia, anche in questo caso la scelta dei set varia secondo la tipologia di allenamento che si intende fare. A 3-4 set si verifica una rapida discesa in termini di guadagno di forza e delle massa muscolare, oltre i 4 set, invece, aumenta il rischio di infortuni al tessuto muscolare e connettivo. Per stabilire quale sia il miglior numero di set è necessario considerare l’obiettivo dell’allenamento. Se ad esempio si desidera aumentare la massa muscolare i set dovrebbero essere 3-4, mentre se lo scopo è migliorare lo stato di forma generale, 1 set per esercizio è sufficiente per migliorare il tono muscolare.
Body building: esercizi
Gli esercizi fondamentali sono:
- Stacchi da terra
- Squat con il bilanciere e libero (o pressa orizzontale)
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con bilanciere o manubrio
- Distensioni su panca piana
- Distensioni sulla testa con manubri o bilancieri
- Crunch addominale
Prima dell’attività sportiva è bene fare sempre il riscaldamento, gli esercizi saranno più fluidi e si eviteranno strappi e stiramenti muscolari. Bastano ad esempio 10 minuti di corsa lenta e poi un riscaldamento specifico che coinvolga le aree muscolari ed articolare di interesse. Inoltre è consigliato concludere la fase di riscaldamento con 10 minuti di stretching per avere i muscoli elastici e alleviare i dolori post allenamento.
Body building: dieta
Erroneamente si crede che la dieta del body builder debba essere iperproteica e povera di grassi e carboidrati. In realtà l’eccesso di proteine non solo è deleterio per l’organismo, perché sovraccarica il fegato e i reni, ma non serve per favorire l’aumento della massa muscolare e ridurre quella grassa. Quando, infatti, si consuma una quantità elevata di proteine il corpo si predispone ad ossidare le proteine stesse per trarne energia, ma non per favorire la crescita muscolare. L’apporto proteico quotidiano non dovrebbe mai superare i 2 g per ogni kg di peso corporeo o scendere al di sotto di 1,2 g/kg. Anche i grassi sono importanti. Quelli idrogenati e transgenici vanno assolutamente ridotti, mentre quelli saturi non andrebbero troppo demonizzati, anche perché, al contrario di quello che generalmente si crede, accelerano la crescita muscolare. I grassi non dovrebbero mai essere meno del 20% della calorie totali. Anche i carboidrati non vanno esclusi dalla propria dieta, soprattutto la pasta, i legumi, il riso, i cereali.
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