Ricordate il Sergente Maggiore Hartman, il terribile istruttore di reclute in Full Metal Jacket? Per lui il massimo della
punizione era imporre piegamenti a terra sulle braccia, le cosiddette flessioni. “A terra! Fammene venti! Tu quaranta!”. In effetti per quanto antipatico e dispotico Hartman aveva ragione: per allenare pettorali, tricipiti e spalle, i piegamenti sulle braccia non sono solo efficaci, ma possono anche essere divertenti. Soprattutto togliendogli di dosso quella patina di esercizio da caserma ed inserendo delle varianti. Si tratta, in effetti, di fare leva sull’intensità e sulla concentrazione dello sforzo su diversi gruppi muscolari.
Qualunque sia il vostro obiettivo, i piegamenti vi aiuteranno a sviluppare la parte superiore dei corpo in modo armonioso ed estetico. La tecnica: a prescindere dal livello di difficoltà desiderato, è importante eseguire ogni singola ripetizione con una tecnica corretta, seguendo queste linee guida:
- Fate sempre stretching per petto, spalle e tricipiti prima di eseguire qualsiasi esercizio.
- Contraete la zona del bacino usando i muscoli dell’addome e della schiena per sollevare il busto da terra. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile prima di tornare alla posizione iniziale. Un po’ di tremore o instabilità è normale prima che i muscoli si siano sviluppati.
- Mantenete la spina dorsale allineata in modo naturale. Non muovete le anche né inarcate o incurvate la schiena.
- Tenete il petto alto! Abbassare il petto mentre si contraggono i pettorali è un errore da non fare perché il carico si sposta sulle spalle.
- Tenete le spalle il più possibile basse e indietro per ridurne al minimo il coinvolgimento.
Come per ogni esercizio, esistono delle leggere variazioni che agiscono in modo diverso a seconda delle caratteristiche anatomiche individuali. Se una posizione vi risulta scomoda, provate con le altre varianti. Dolore ai polsi: allargate le dita e poggiatevi sui polpastrelli, oppure sui pugni, con le nocche in basso. Dolore alle spalle: regolate la posizione delle mani leggermente più in dentro o più in fuori, o più indietro. Se il dolore persiste è possibile che soffriate di un problema ai muscoli rotatori. L’allenamento costante ed eccessivo può facilmente causare questo tipo di trauma. Evitate i pesi elevati al primo segno di dolori alle spalle e andateci piano per diversi mesi negli esercizi per il petto.
Dolori alla regione lombare: è possibile che tendiate ad abbassare il bacino durante l’esercizio. Cercate di mantenerlo sempre sollevato contraendo gli addominali. Se siete alle prime armi ed avete i muscoli lombari deboli, rafforzateli con degli esercizi appropriati. Proteggete i tendini: evitate di bloccare i gomiti in distensione nella fase superiore, cosa che stressa enormemente i loro tendini. Dai pettorali ben sviluppati sono utili anche per le donne. Insieme a tricipiti e deltoidi, questi muscoli agiscono in tutti i movimenti che comportano spingere, lanciare ed avvolgere con le braccia.
Con dei pettorali più forti, persino le donne che hanno un seno più piccolo potranno contare su un decolleté più evidenziato. I muscoli pettorali si allargano a ventaglio a partire dall’articolazione della spalla, fino alle clavicole, allo sterno ed alle costole. Modificando la posizione delle mani e dei piedi potete spostare l’enfasi dell’esercizio su varie aree del petto, dei tricipiti e delle spalle.