Gli alimenti ricchi di fibre sono davvero numerosi e svolgono un ruolo importante per la nostra salute. Aiutano a combattere la stitichezza, ma anche a prevenire i diverticoli, le emorroidi e l’icuts come dimostrato da una ricerca condotta recentemente. Le fibre alimentari si classificano in solubili e insolubili, ma a prescindere da questa distinzione, hanno la caratteristica di non essere digeribili per gli enzimi del nostro apparato digerente.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
Le fibre alimentari, come anticipato, si distinguono in:
- Fibre solubili: sono presenti soprattutto nella frutta e nei legumi (pectine, mucillagini e gomme) e formano una sorta di gel, che favorisce il senso di sazietà, limitando l’assorbimento dei glucidi. Hanno, inoltre, la capacità di ridurre i livelli di colesterolo.
- Fibre insolubili: si trovano in modo particolare nelle verdure e nei cereali integrali e sono in grado di trattenere e assorbire l’acqua. Sono ottime per l’intestino perché ne migliorano la funzionalità. Accentuando la ritenzione di acqua, infatti, da un lato accelerano lo svuotamento e dall’altro aumentano il volume della massa fecale, facilitando l’eliminazione di scorie e tossine. Sono contenute principalmente in:
- Cereali integrali
- Pane integrale
- Crusca di grano
- Orzo intero
- Verdure
- Ceci
- Fagioli
- Fave
- Piselli
- Radicchio rosso
- Melanzane
- Carote
- Farine
- Pera
- Cipolla
Alimenti ricchi di fibre: lista
Le fibre alimentari fanno bene, ma non bisogna comunque eccedere con il consumo degli alimenti che ne sono ricchi per evitare effetti indesiderati quali meteorismo e malassorbimento di vitamine e Sali minerali. La dose raccomandata giornaliera è di 25-30 grammi. i cibi con il più alto contenuto di fibra totale sono:
- Crusca
- Fave
- Fagioli cannellini
- Fagioli borlotti
- Piselli secchi
- Farina di segale
- Passiflora
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli dall’occhio
- Mandorle
- Soia secca
- Farina di soia
- Arachidi tostate
- Pistacchi
- Frumento duro e tenero
- Noci pecan
- Orzo perlato
- Datteri secchi
- Prugne secche
- Farina di frumento integrale
- Farina di avena
- Tartufo nero
- Fiocchi d’avena
- Nocciole
- Cioccolato fondente
- Carciofi bolliti
- Farro
- Pane integrale
- Muesli
- Biscotti integrali
- Cavoli di Bruxelles bolliti
- Prezzemolo
- Castagne
- Pane di segale
- Pinoli
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